鄭多燕瘦身操DVD ♥ 第一代 FigureRobics 健身心得－珊卓‧心生活

【365♥003】第三天就來個跳多燕姐瘦身操的心得吧！

六月開始的瘦身計劃，進行到現在快三個月了。這三個月來我的運動是以鄭多燕健身操為主，快走跟踩腳踏車機為輔，當中穿插每周一次的彼拉提斯有氧。會踩腳踏車機完全是為了看電影跟影集，邊踩邊看就有運動到了，去快走是想擺脫小寶讓運動內容多點變化，不然一直關在家跳操久了也是會膩！

鄭多燕的健身操分為第一部四集跟第二部BODYBALL四集，目前跳過的有第一部全部跟第二部的#1和#3。

鄭多燕的操對於腰、腹、臀、大腿的曲線雕塑很有效，珊卓跳一個禮拜就有感覺到腰變小，不過提醒大家別有體重迷思，因為除非原本就超重太多，不然單跳鄭多燕的操通常能減下的體重有限，我剛開始跳兩個月才減一公斤，可是腰圍臀圍大腿圍就減了好幾公分！如果光看體重早就因為沮喪而放棄了！

跟著珊卓一起說：體重不重要，美好的體態才是我們所追求的！

跳前提醒：

(1) 跳健身操前後需充分飲水，飯後一個小時不要跳。

(2) 一定要穿運動鞋，保護足踝不受傷！

*** 第一部 FigureRobics ***

#1 Figure Robi 有氧運動篇(紅帽子)

有氧舞蹈+肌肉平衡有氧運動能完美雕塑身材之運動系統,心跳指數是以緩慢的速度再上升能使人輕鬆的持續運動下去。

這部裡頭的多燕姐穿著紅色褲子帶著紅色鴨舌帽，所以俗稱紅帽子或紅褲子。

紅帽子是全身的有氧運動，跳起來會喘會流很多汗，運動強度頗高。剛開始跳這片時真是讓人累個半死，後來卻變成我最常跳的一集，因為全身都可以運動到，對於腰、臀、大腿的雕塑力很夠，連續跳一個禮拜身材曲線就明顯有差！

剛開始在youtube看的是簡體中文版，有些動作都會講解得很清楚。後來播DVD，DVD是日文字幕韓文發音，雖然看著鄭多燕的動作也可以跟著做，但是細節處看不懂聽不懂講解，有些細部小動作容易做不到位，所以建議大家第一次跳都找中文版來看一下。

幾個動作重點跟大家分享

(1) 做這個動作時，是側身前腳踏出同時把臀部往前推，身體重心應該在後腳。

特別挑出來講是因為某次朋友跟我一起做，這個動作他差不多是腳往前踏點而已，屁股沒有跟著推出去，動作不正確運動起來的效度就差很多，花一樣的時間當然是做到標準比較好！

(2)手臂需要延伸的動作，都要手比讚大拇哥朝下，拇指朝下很重要，會感覺到整個手臂肌肉被延伸得更長。

(3) 墊腳下蹲動作，腳跟要抬高一些，我試過腳跟只離地一點點和腳跟抬高做起來差很多。

(4) 這個動作我都叫做打棒球，是深蹲後抬手往側邊伸舉，眼睛要看著手的方向。

我一直覺得這動作好無聊，都不知道在訓練哪裡...可是都有乖乖做

其他是這部裡頭後面跟著跳的健身教練都跳的苦哈哈的擷取鏡頭XD

這個深蹲動作真的很累，手也會舉得很痠，累到臉部猙獰了......

1-5

紅帽子裡頭我一開始跳得最累的是單腳墊腳尖下蹲的動作，邊做大腿邊抖平舉的手也跟著抖，做到後來都要咬牙跳完。大概運動了兩週後就比較習慣，一個半月後我跳紅帽子已經不太喘或累，但是一樣會大爆汗！

#2 Figure Dumb 肌肉訓練篇(啞鈴操)

配合啞鈴一起進行的肌肉訓練，以雕塑完美的肌肉線條及促進新陳代謝！

啞鈴操是我比較少跳的操，三個月下來大概只跳了五次左右。一開始是去大創買可裝水的塑膠啞鈴，但是這啞鈴不好用，裝滿水一隻一公斤拿起來太重，只裝700CC水的話，水會邊跳邊在啞鈴裡晃動，跳起操來不平衡相當討厭。後來改用爽健美茶裝滿水，秤過一瓶是587g，跟鄭多燕DVD裡附的700G啞鈴比較接近。

跳啞鈴操最累人的就是把啞鈴舉高>平放，舉高>平放的重複動作。偏偏這動作又超多，一開始舉到第三個八拍我手已經抬不高舉不直了，其他動作都還可以勝任。

前蹲弓箭步手往上舉的動作，大腿小腿會超級痠！手還得上舉，整個就是累！

我做這組動作常抬錯腳或舉錯手....有人跟我一樣不協調的嗎(哈哈)

我覺得啞鈴操的難度比較低，動作什麼的比較容易可以跟上，手邊沒啞鈴的可以考慮跟我一樣用爽健美茶瓶子裝水代替。如果只握拳或是拿易開罐瓶的小罐子來做，做起來就很輕鬆，只是效用當然有差啦！

需要注意的重點

(1) 拿取啞鈴時手腕跟手背手臂要盡量呈現直線，不要彎曲，不然很容易造成手腕的運動傷害

(2) 上身前彎時腰背要挺直往下，膝蓋微彎

(3) 左右扭臀的動作，要記得膝蓋微彎

#3: Figure Dance 舞蹈篇

舞蹈動作之肌肉訓練+有氧運動，配合著輕快的旋律同時以肌肉訓練 +有氧的舞蹈運動。

#3 是我第一個30分鐘版的鄭多燕健身操，第一次跳時累死我了，邊跳邊喘動作跟不上，最後的弓箭步蹲兩個八拍，蹲到第二個八拍腿開始狂抖。跳完上噗浪碎念鄭多燕健身操真的很操，大家紛紛說：#3最適合入門跳了，手臂動作多比較輕鬆，如果入門直接挑戰紅帽子應該很快就陣亡了。

所以我跳了將近一個禮拜的#3，才敢挑戰紅帽子。

開始跳紅帽子後我就很少再回到#3來跳，因為#3手部動作比較多，我手臂本來就不胖，所以跳起來意興闌珊，只想跳強調腰腹臀的紅帽子啊！

#3剛開始都是手部動作，我會邊做邊打哈欠，本來以為是因為動作太無聊，後來才知道可能是因為運動血液缺氧急需氧氣所以會一直讓人打哈欠。

(1) 這裡有提醒大家拇指朝下，其他幾集遇到手部動作時也適用

(2) 這組動作我覺得超傷膝蓋的，一拍一動，要馬上站直蹲低又站直，總覺得膝蓋不好的人應該要略過這組動作。有沒有好心的朋友可以幫忙解惑一下這組動作要怎麼做才能標準又不會造成運動傷害呢？

(3) #3 裡頭我覺得最累的動作，左右弓箭步側蹲

DISC4:Figure Mat 墊上運動篇 (墊上操)

解決下半身及代謝問題的墊上運動，以下半身的墊上運動為主，有效加強女人最在意的下半身雕塑運動。

墊上操絕對是第一部的大魔王！號稱跳一次休三天，剛開始跳絕對叫苦連天啊！

珊卓第一次跳墊上操時已經是跳過#1紅帽子跟#3 大概兩三週了，跳墊上操時還是很多動作跟不上，建議已經跳鄭多燕兩三週以上的朋友再來試試看墊上操。如果本來就有上皮拉提斯或瑜珈的人也可以試著先挑戰看看，借我DVD的朋友說墊上操比較簡單他可以天天做，講這話時多燕DVD她也不過才收到一個禮拜！但因為朋友一直持續有上瑜珈課，所以墊上操的動作都可以勝任，不過跳前面1.2.3的健身操她就說很累了，果然每個人需要加強的點都不同啊！

墊上操的瑜珈墊要挑厚一點的做動作時比較舒適，千萬不要因為不想躺硬地板就在彈簧床或獨立筒床上做墊上操，容易受傷。沒有瑜珈墊也可以用巧拼來當墊子！還有因為有趴下手臂往前延伸或是腳伸直側舉的動作，最好能清出2公尺見方的空間比較不會踢到東西。

(1) 這個動作我剛開始都是用脖子跟手硬把頭舉起來，這樣脊椎處跟後背腰會很吃力，跟據珊卓的有氧老師建議實際施力的地方應該在腹部最為理想。(但很難!)