珊卓‧心生活

【365♥008】 某日的運動後點心

先前去上救國團的有氧課

老師第一堂課就說：運動後是身體吸收最好的時候，吃什麼胖什麼，想瘦的人在運動後除了水請不要吃東西！

關於這個錯誤的觀念，讓珊卓當時很想吐槽她

不過後來沒有繼續上這個老師的課也就算了這樣

前陣子看到兩篇關於運動前後飲食的文章

分別是康健雜誌的 運動後一小時聰明吃，加速減重

還有蘋果日報的 當心運動錯誤飲食4法

我覺得很棒，可以給大家一些運動後健康飲食的概念

懶得連結過去看的人，珊卓這邊幫大家摘錄一些重點

以下節錄自康健雜誌的文章

▶ 運動後半小時到1小時，補充一份簡單的輕食恢復體力 

    這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

   根據實驗，運動後立即進食人比運動後很久才進食的人，體脂率降低且肌肉量增加

▶ 運動後可以吃麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，避免富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物。

▶ 攝取蛋白質輔助修護受損肌肉

    運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

▶ 最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300卡左右。

▶ 建議運動後可以吃的組合

    如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。

    還有 地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿、馬鈴薯沙拉三明治、全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。

    也可將綜 合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔

結論，運動後適當的進食，有助於修護肌肉，讓身體更健康。

以下轉錄自蘋果日報的文章

▶ 不要空腹做運動

空腹運動可能導致血糖過低、昏倒。另吃太飽、太油膩後運動，也易使腸胃不適，建議用餐7~8分飽、避免高油脂食物，且吃完隔1小時再運動，若沒時間吃，運動前半小時至1小時，可喝240c.c.低脂牛奶加2~3匙無糖燕麥片。 

▶ 別等口渴才喝水

別等口渴才想到喝水，若短時間大量喝水，易造成水腫，提醒運動前、中、後，適時適量補充開水，運動前30分鐘和運動後可喝150~250c.c.開水，運動時每隔一段時間就補充約100c.c.開水。

▶ 別不敢吃澱粉

許多人運動後不敢吃澱粉、只吃大量蛋白質，以為可增加肌肉，其實若沒搭配攝取澱粉，多餘蛋白質也不會加強肌肉合成，還會造成腎臟負擔，運動後隔30~40分鐘就可正常進食，建議吃優質蛋白質，如蒸鱈魚或1顆蛋加1塊方格豆腐；搭適量多醣類澱粉如糙米、雜糧麵包等。

▶  不喝運動飲料

以市售1瓶600c.c.、含60公克糖及0.5公克鈉的運動飲料為例，熱量約有240大卡，另國內曾統計發現，國人平均每天吃10公克食鹽，已超過一天食鹽建議攝取量6公克，因此正常飲食即可攝取足夠鈉，不需喝運動飲料，否則除增加熱量攝取外，還會增加身體負擔。 

看來配合運動後飲食的時間，最適合運動的時段應該是早餐前或傍晚

清早起來吃一點點東西後去運動，運動後享受一份豐盛的早餐

有運動到也有營養到，還能加速減重真是太美好！

不過像珊卓這樣早上起不來，傍晚沒有空的媽媽朋友怎麼辦

珊卓大概都晚間9點到10點才運動，運動完洗澡，洗完澡沒多久就去睡

這個時間點吃輕食三明治是太多了一點

珊卓的運動後飲食大約是下列幾樣搭

碳水化合物部分-選一樣吃不是全部吃嘿！

堅果一小把、幾片蘇打餅、蒸地瓜一兩塊或吐司半片

這些都是珊卓家常備的食物

堅果有不飽和脂肪酸有助身體健康，不過熱量頗高不宜多吃，每日吃一小把對身體有益無害

珊卓最近都把吃堅果的扣打留在運動後吃

地瓜通常都跟白飯一起蒸好，涼透後放保鮮盒冰冷藏，珊卓都拿出來稍微退冰就吃，沒有另外加熱

下次來介紹這無調味養生堅果，圖是示意，不是吃整盤嘿！

蛋白質部分-有時候會省略沒吃

一小杯無糖豆漿、一小塊有機豆腐或是半顆水煮蛋

蛋白質我還蠻常省略的XD 

我不喝牛奶、豆漿沒有常常買、水煮蛋放不久

有機嫩豆腐最常吃，因為豆腐是我家的必備食材，從冰箱拿出來切一小塊湯匙挖著吃很方便

水果-看家裡有什麼吃什麼

芭樂幾塊、蘋果幾片或香蕉

這樣的飲食方式蠻能安慰自己的胃

因為晚睡的珊卓常到半夜12點多就餓到發慌

與其等餓到那時候再吃東西讓自己變更胖

不如趁運動完身體吸收力很好的時候吃一些東西

修補肌肉又能加速減重，一舉數得！

(是說，早點睡不就好了嗎XD )